Gå till hemsidan och läs mer om Hälsoprogram online, utbildningar, föreläsningar och coachning

Middagstips ur kokboken ”Riktig mat med Rova – mätt och lätt”

Här får ni ett riktigt bra middagstips till söndagsmiddagen:
Ört – och vitlöksrubbad lammkotlett med ratatouille.
Receptet kommer ur min E-kokbok ”Riktig mat med Rova – mätt och lätt” Boken finns för nedladdning på exempelvis Adlibris eller Bokus. Den innehåller allt du behöver för att lyckas med sund och god matlagning, både i teori och praktik.

  • Näringslära,
  • Hur läser man en innehållsförteckning,
  • Hur kan jag planera och få med hela familjen,
  • Så mycket behöver du äta
  • Tillagningsmetoder
  • Frukost
  • Mellanmål
  • Kvällsmål
  • 3 färdiga veckomenyer där middagen blir en lunchlåda måndag – torsdag.
  • Inköpslistor
  • Så sätter du kraftfulla mål
  • Öka din motivation och viljestyrka

Recepten håller en energifördelning på ca 30-35E% Kolhydrater 30-35E% fett och upp mot 40 E% protein. Grunden är ca 350-400 kcal i menyerna med tips på hur recepten bör anpassas. Ett gäng recept med mer långsamma kolhydrater som ligger på ca 400-450 kcal.

 Ört och vitlöksrubbad lammkotlett med ratatouille

lammracks

Ört – och vitlöksrubbad lammkotlett med ratatouille

2 portioner

Rubbad lammkotlett
300 g lammkotlett
1 tsk torkad rosmarin
4 stora vitlöksklyftor
2 tsk torkad timjan
1 tsk rapsolja

Ratatouille
½ röd paprika 60 g
½ gul paprika 60 g
½ gul lök 60 g
8 tunna skivor aubergine 100 g
20 cm zucchini 100 g
½ chili beroende på styrka
1 tsk olja
2 dl krossade tomater 200 g
svartpeppar
mineralsalt

Tillbehör
20 st vaxbönor 100 g
sallad 40 g

1. Gör en kryddpasta på 2 pressade vitlöksklyftor, 1 tsk rosmarin och 1 tsk timjan, gnid in kryddorna i köttet och låt stå svalt i cirka 40 minuter. Ta ut dem ur kylen så att de håller rumstemperatur innan stekning.
2. Dela paprika, lök, zucchini och aubergineskivor i bitar, finhacka chili och fräs allt i 1 tsk olja i en teflonpanna utan att det tar färg.
3. Häll över i en kastrull. Tillsätt krossade tomater, 1 tsk timjan och krydda med salt och peppar. Låt ratatouillen sjuda på medelhög värme under lock i cirka 30 minuter. Pressa i två vitlöksklyftor mot slutet.
4. Koka upp en kastrull med lättsaltat vatten, koka vaxbönorna i cirka 4 minuter, ringla 1 tsk olja över dem och dra några drag med pepparkvarnen över.
5. Häll 1 tsk olja i en teflonpanna och värm till medeltemperatur. Stek lammkotletterna 2-3 minuter på varje sida. Krydda med salt och peppar. Skär bort fettkanten.
6. Servera med ratatouille, sallad och vaxbönor.

Ur kokboken ”Riktig mat med Rova – mätt och lätt”
Finns för nedladdning på Adlibris eller Bokus 
riktig_mat_med_rova_2014-01-08_omslag

 

Nötfärsbiffar med svart- och grönkålswok, ugnsbakad sötpotatis och sauce sambal

nötfärsbiffSnabba lätta biffar med supernyttig grön- och svartkålswok.

Grönkål och kompisen svartkål är två kålsorter som verkligen hör till vinterns supergrönsaker. Fulla med bland annat kalium som bidrar till normal blodtryck, starka antioxidanter som stärker upp imunförsvaret och kål är en bra probiotik som ger bra baketrier till mage och tarm som i sin tur stärker immunförsvaret det med. Det sägs ju att ca 70% av immunförsvaret påverkas av mag/tarmhälsan 🙂

Jag sprang på en produkt på ICA som fick mig att lyfta ögonbrynen, en påse med färdigsköljd och skuren svartkål, grönkål och purjolök. Inte för att det egentligen är så krångligt att skölja och dela hel grönkål men det här är ändå halvfabrikat som jag kan köpa i all hast.

 

Nötfärsbiffar med svart- och grönkålswok, ugnsbakad sötpotatis och sauce sambal
4 portioner

Biffar
400 gram 10% nötfärs
2 ägg
1 gul lök
1 morot1 msk olja
salt och peppar

Kålwok
125 g (en halv påse) Ica´s svartkål, grönkål och purjolök
8 champinjoner
8 små blomkålsbuktter

Ugnsrostad potatispotis
4 potatisar
2 sötpotatisar
torkad timjan, salt och peppar
2 tsk olja

Såsen
2 dl turkisk yogurt
2 tsk sambaloelek
en skvätt citron
salt och peppar

servera med en färgsprakande sallad till 🙂

Sätt ugnen på 250 grader

  • Tvätta potatisen och skala sötpotatisen. Sötpotatis har kortare tillagningstid än potatis så gör sötpotatisen i större bitar. Lägg allt i en påse, häll på olja och kryddor och skaka runt. Lägg ut på plåt, ev med smörpapper under beroende på underlag. Ugnsbaka ca 20-25 minuter när ugnen är varm.
  • Finhacka lök, riv moroten och blanda med nötfärs, ägg, salt och peppar.
  • Gör 4 stora biffar och stek i oljan. När du vänder biffarna lägger du samtidigt i ”klyftade” champinjoner, små blomkålsbuketter, svart- och grönkålsblandningen. Salta och peppra efter smak och lägg ett lock på. Rör emellanåt runt i grönsakerna. Om det har en tendens till att fastna kan du hälla på en liten skvätt vatten och lägga locket på igen.
  • Blanda ihop ingredienserna till såsen.
  • servera en färgsprakande sallad till, kanske på tomater och rödlök?

Tips: Vill du dra ner på de snabbare kolhydraterna kan du byta ut den ugnsbakade potatisen till lite bönor i salladen. Vill du ha mindre energi kan du välja en magrare bas till såsen, ex blanda kesella och naturell lättyoghurt istället 🙂

 

Stormen Simone, äppelmos, ingefära och kanel

Hela stan förbereder sig för den stora stormen Simone, blomsteraffären stängde redan k 15.30 och nyheterna utfärdar varning efter varning. Jag och min dotter var i stan för lite shopping men riktigt avslappnat blev det inte. Hennes oro för att hennes katt hemma hos sin pappa var ute och sprang tog över, plus att studsmattan ju står mitt på gräset. Tänk om den blåser iväg och landar i nåns huvud, det hade ju inte vart så bra såklart.

Vi bestämde oss för att åka hemåt för att ta in katten och montera ner studsmattan.. gissa vad mitt husmorsöga spanade in? ÄPPLEN på hela gräsmattan, stora runda, röda och fina. Jag vet ju dessutom hur goda just dessa vinteräpplen är. De kan ju inte ligga där och ruttna!! Jag var ju tvungen att ta med några hem.. eller ganska många.. en stooor påse.. vet att hennes pappa inte gör nått med dem så jag pallade med gott samvete 🙂 äpple Av äpplena trollades snabbt fram ett vanligt äpplemos, de här äpplen är så otroligt söta, syrliga och smakrika så något socker behövs inte alls. Jag skalade dem slarvigt då jag gärna vill ha lite skal med, kärnade ur dem och skar de i rätt stora bitar. Jag tycker om när moset innehåller bitar, lite kompott nästan. Pressa i en skvätt citron. Sedan är det bara lite vatten i botten på kastrullen som behövs och ett lock så får de koka ihop. Busenkelt och supergott på morgongröten. Moset fryser jag sedan in i lagom stora portioner. Mums!

mosSom en blixt från klar himel började kreativiteten bubbla 🙂 Jag har ju färsk ingefära i kylen, smakminnet börjar leta efter kompisar och vips blev det en liten kastrull på prov med äpple, kanel, ingefära och citron.. säger bara wow vilken smakkombo. Kommer bli super på gröten både för smaken och immunförsvaret. Kan tänka det även blir supergott till den vildsvinsstek jag har i frysen 🙂 På den vänstra bilden ser det ut som att jag har ganska mycket vatten i men det äpplena som vätskar av sig. Börja med lite vatten i botten och fyll eventuellt på under tiden så det inte kokar torrt, mängder på kryddorn..? glömde mäta.. men smaka dig fram!

kanelmoskanelmos2

Tomat- och kokosbouillabaisse med Citronris

cocos2Oj så tiden springer iväg från mig.. ovan bloggare som jag är så har det varit just bloggen som fått stå stilla när allt annat snurrat så fort, just pågrund av att jag är otränad i att blogga och det inte hunnit bli någon vana, precis som det är med alla andra nya saker, förändringar eller utvecklinagr i livet. Det jag är tränad i blir en vana helt eneklt:)

Idag är en ny dag och nu är min intention att fortsätta inspirera och motivera till att göra det där som får just Dig att må lite bättre. Idag handlar det helt enkelt om ett recept i all sin enkelhet. Middag på under 30 minuter och lunchlådan fixad, kan det bli bättre 🙂

 

Tomat- och kokosbouillabaisse med Citronris
6 portioner

400 g krossade tomater
400 ml cocosmjölk
1 msk röd currypasta
2 msk fischsauce
1 vitlöksklyfta
10 champinjoner
15 cm purjolök
600 g vit fisk
200 g lax
100 räkor

Broccoli
Råris
citron

  1. Koka riset enligt anvisning på paketet.
  2. Koka ihop krossade tomater, kokosmjölk, currypasta, fischsauce, klyftade champinjoner och purjolök.
  3. Tärna fisken i munsstora bitar, när såsen kokat ihop lägger du ner fisken. Låt sjuda lätt på riktigt svag värme ca 7 min, lägg i räkorna så de blir varma.
  4. Koka broccolin vid sidan om.
  5. Pressa i citronsaft och riv i det gula på skalet i riset.
  6. Bon apetit och gör finfina lunchlådor.

Anledningen till att jag kokar broccolin vid sidan om är att jag vill ha mer broccoli och mindre ris än barnen, på så vis kan alla bli nöjda. Nästa gång ska jag testa ha i lite sambal eller lite ingefära. Den här bouillabaissen blev smakrik och len i smaken och ibland vill jag ha lite mer hetta 🙂

cocos3Den här färgen är mer lik verkligeheten ser jag än den första, ifall ni skulle börja undra 🙂

 

 

 

 

Till toppen