Gå till hemsidan och läs mer om Hälsoprogram online, utbildningar, föreläsningar och coachning

Bli detektiv i mataffären

Energiinnehållet i den mat vi äter mäts i kilojoule (kj) men ofta används enheten kilokalori (kcal)som är en gammal mätenhet som hänger kvar. En kalori motsvarar den mängd energi som behövs för att värma ett gram vatten en grad Celsius. 1 kalori x1000= 1 kcal

Energiinnehållet som skrivs på livsmedelsförpackningar anger hur mycket kemisk energi maten innehåller. När man tar reda på det så tar man en bit av livsmedlet eller näringsämnet och eldar upp det. Sedan mäter man hur stor mängd energi som avges i form av värme. Värmemängden räknas sedan om till kalorier och joule.

Energiinnehåll per gram (avrundat):
Protein 4 kcal (17 kj)
Kolhydrater 4 kcal (17kj)
Fett 9kcal (39kj)
Alkohol 7 kcal (29kj)

Energifördelning
Du behöver även veta vad du ska fylla ditt energiintag med, du skulle kunna äta 2100 kcal bara bröd, men då kommer du att få brist på andra näringsämnen. Tänk därför på att äta både protein, fett och kolhydrater vid måltiderna, plus frukt och grönt för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler.

Ingrediensförteckning
På förpackningen hittar du all den information du behöver för att kunna läsa dig till vad en vara innehåller och vilken kvalité den har. Köper du varor över disk ska personalen kunna redogöra för innehållet. Enligt lag ska alla förpackade varor märkas med en ingrediensförteckning där alla ingredienser och tillsatser är utskrivna efter vikt, och de ska anges i fallande ordning. Det betyder att den ingrediens det finns mest av alltid står först och den det finns minst av alltid kommer sist. Med den vetskapen är det enkelt att hitta dolda sockerkällor och sämre fett källor. På ingrediensförteckningen deklareras endast ingredienserna. Det du inte ser är hur mycket
av respektive ingrediens den innehåller då mängden varken anges i vikt eller procent. För att ta reda på hur mycket energi livsmedlet innehåller kan du nu leta upp näringsdeklarationen för att få nästa ledtråd.

Näringsdeklaration
Energiinnehållet i maten vi äter mäts antingen i kilojoule (kj) eller i kilokalorier (kcal). Det finns ingen lag som säger att en vara ska vara märkt med en näringsdeklaration men de flesta livsmedelsproducenter skriver ut den ändå. Här brukar information ges om hur mycket energi 100 gram av produkten innehåller. I näringsdeklarationen kan man också se hur mycket protein, fett och kolhydrater 100 gram av produkten innehåller. Idag är det även vanligt att livsmedelsföretagen skriver ut hur mycket av fettet som är mättat/omättat, hur
mycket som är sockerarter och hur mycket salt, vitaminer och mineraler produkten innehåller. Näringsdeklarationen kan du använda för att se hur mycket energi du får i dig av 100 gram av varan.

Ex: Cornflakes av känt märke
kelloggs

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Här har de redan skrivit ut hur mycket energi 1 portion ger, det vill säga om en portion för dig är 30 gram får du i dig 113 kcal. Lägg därtill det du äter till dina cornflakes. Kolhydrater ”varav sockerarter” kan vara den mängd socker som finns naturligt i råvaran men också den del socker som är tillsatt i produkten. Här behöver du titta på hur produkten är sammansatt, är det en produkt som naturligt innehåller sockerarter eller är det tillsatt socker som anges? När det gäller exempelvis flingor och bröd finns en fördel i att välja så lågt antal sockerarter som möjligt. I exemplet ser du att det finns mest majs i produkten (som tur är) och ingrediens nummer två är tillsatt socker. Det är alltså här du kan se hur produkten är sammansatt. Stärkelse är en annan typ av kolhydrat som du hittar ibland annat i potatis och spannmålsprodukter. Läs mer under kapitlet kolhydrater i min E-kokbok ”Riktig mat med Rova – mätt och lätt” som finns att ladda ner på ex Adlibris

Tillsatser och E-nummer
Det finns flera anledningar till att livsmedelsproducenterna använder olika tillsatser i sina produkter. Det kan vara att de vill ha längre hållbarhet, öka näringsinnehållet eller förbättra smak, färg, lukt ellerkonsistens. Många gånger används tillsatser för att få fram en billigare vara, men dessvärre blir det ofta på bekostnad av kvalitén. Alla tillsatser godkända av EU tilldelas ett E-nummer. Beteckningen E betyder att europeiska unionen har godkänt tillsatsen och det efterföljande numret är id-numret för just den specifika tillsatsen. Alla tillsatser är som sagt godkända, många helt ofarliga medan andra kan vara mindre hälsosamma. Oavsett vilken tillsats vi pratar om så har ämnet bearbetats industriellt på något sätt. Välj produkter med så få tillsatser som möjligt. Här får du en snabbnyckel till vad E-numren betyder:

Färgämnen (E100 – E180)
Konserveringsmedel (E200 – E297, E1105)
Antioxidationsmedel (E 300 – E 385, E586)
Emulgerings-, stabiliserings-, förtjocknings- och geleringsmedel (E 400-E 495, E 1204, E 1404-E 1452
Sötningsmedel (E 420-E 421, E 950 – E 968)
Övriga tillsatser – Syror, baser och salter (E 500-530)
Klumpförebyggande medel (E 535-570)
Smakförstärkare (E 620-640)
Ytbehandlingsmedel (E 901-914)
Förpackningsgaser och drivgaser (E 290, E 938-949)

Tillverkaren behöver inte skriva ut om ursprunget till tillsatsen är vegetabiliskt eller animaliskt. En bra grundtanke att ha med sig är att välja så rena och tillsatsfria råvaror som möjligt. Tänk dig tillbaka före industrialismens tid och fyll kundvagnen med grönsaker, frukt, fisk, fågel och rent kött. Med lite planering går matlagningen enkelt och smidigt och resultatet blir mycket bättre, godare och hälsosammare för hela familjen.

Påståenden om sockerhalt
Dessa påståenden om sockerhalten i livsmedel, eller andra som av konsumenterna uppfattas på samma sätt,
får göras om livsmedlen uppfyller villkoren som ges i förordningen:
– Sockerfri
– Lågt innehåll/låg halt
– Utan tillsatt socker
– Minskat innehåll av socker/light

Sockerfri
Påståendet innebär att produkten innehåller högst 0,5 g socker per 100 g eller 100 ml av livsmedlet.

Låg sockerhalt
Påståendet innebär att produkten innehåller högst 5 g sockerarter per 100 g livsmedel i fast form eller högst 2,5 g sockerarter per 100 g för livsmedel i flytande form.

Utan tillsatt socker
Påståendet innebär att produkten inte innehåller några mono-eller disackarider eller något annat livsmedel som har tillsatts på grund av sina sötande egenskaper. Om socker finns naturligt i livsmedlet bör även följande uppgift finnas på märkningen: ”innehåller naturligt förekommande sockerarter”.

Minskat innehåll av socker/light
Påståendet innebär att innehållet av sockerarter i produkten har minskats med minst 30 procent jämfört med en liknande produkt. Om uttrycket ”light” används med avsikt att ange att sockerhalten har minskats ska uttrycket åtföljas av en hänvisning till socker. Uttrycket ”lättsockrad” motsvarar ”minskat innehåll av socker”.

Osötat
Detta påstående är inte ett näringspåstående, men uttrycket får inte användas på ett sätt som kan vilseleda konsumenterna. En produkt med märkningen osötad bör därför inte ha tillsatts sötningsmedel eller ingredienser som används för att ge livsmedlet söt smak.
Källa: slv.se

Så lätt att fastna i qvickfix och snabbmatsträsket..

Jamie Oliver är en mat revolutionist jag ser upp till, han gör mycket bra för att skapa medvetenhet hos barn, föräldrar och skolor. Jag hittade hans video där han visar barn hur man gör Nuggets. Ett experiment som vanligtvis borde funka som avskräckande exempel. Icke sa nicke, först tyckte barnen det var äckligt med kycklingskrovet och allt brosk, skinn och blod. I takt med att det äckliga tog formen av nuggets så blev de mer och mer benägna att ändå äta det. se filmen här:

Vad hände med matglädje, kunskap och hälsa? Jag är övertygad om att stress har en stor betydelse för hur vi skapar våra vanor. Det är en överlevnadsstrategi att förenkla och hitta qvickfix. ag är också övertygad om att det flesta vet vad som är bra och inte bra, problemet är att det är så lätt att fastna i gamla hjulspår och vanor. Att ta tag i att bryta mönster kräver en hel del energi och det är utmanande att få med sig hela familjen då vanorna förmodligen rotat fast sig.

”Vi gör det som vi vet fungerar för stunden och tar tag i det sen..”

Med bara lite mer kunskap, inspiration, vägledning och struktur så kan man ta ansvaret som förälder och se till att barnen får sunda matvanor med sig. Ju mer jag ser vart vi är på väg dess mer inser hur jag rätt jag hade när skapade webbprogrammet Familjehälsan. Jag är absolut inte den som lever under pekpinnen, det händer att jag köper osund snabbmat ibland till mina barn och de tycker om sötsaker som de flesta barn. För mig handlar det om att skapa medvetenhet och att grunden är Bra Mat, sedan kan man göra utstickare därifrån 🙂

Min Stora Lata Familj – TV3 – Familjen Lindblad

VinjettLindblad001Familjen Lindblad från Min Stora Lata Familj på TV3  gillar godis, fikabröd, chips och dip och har testat de flesta dieter. De är en sockerberoende familj, vars enda relation är att ligga i varsin soffa och kolla på tv. Pappa Uffe somnar på soffan varje kväll. Mamma Åsa har problem att få tiden att räcka till. Sonen Max vill gärna spela pingis med familjen, men det är ingen som orkar. I den här familjen började vi med totalt sockerförbud och fokus på bra mellanmål för att hålla suget borta. Är sötsug ett problem så är första steget att se över vad som finns hemma och rensa ut allt som kan trigga igång det.

Bra mellanmål kan vara frukt och nötter, bär med naturell yoghurt, keso och frukt, en skiva surdegsbröd med ex lax på. Mellanmål behövs i olika omfattning, det beror helt på vem du är och hur du rör på dig, lär känna din kropp och anpassa antal mellanmål därefter.

Salladswrap med kyckling, ruccola och soltorkade tomater
1 Portion

2 hela salladsblad t.ex. romansalladsalladswrap
60 g kycklingfilé (1/2 st.)
1 skiva rödlök 15 g
ruccola
1 msk mungbönsgroddar 7 g
2 mjuka soltorkade tomater
3 st oliver 15 g
2 msk kesella 1% 30 g
basilika
örtsalt

1. Strimla kycklingfilén och fördela på 2 salladsblad, lägg i lite ruccola, rödlök, mungbönsgroddar, oliver och klippta soltorkade tomater.
2. Blanda kesella med basilika, örtsalt och peppar och klicka i en matsked i varje blad.
3. Rulla ihop salladsknytena.

Recept ur E-kokboken ”Riktig mat med Rova – mätt och lätt”

Ägg- och kesellaplättar
Grundrecept 8 ST

3 ägg
100 g Arlas kesella kvarg 1%
50 g keso
Valfri kryddsättning
Exempelvis soltorkade tomater, gräslök, oregano, örter, oliver, rosmarin, senapsfrön
1. Skira äggen och lägg äggvitorna i en bunke och vispa till ett hårt skum. Bunken ska gå att hålla upp och ner.
2. Blanda kesella, keso och äggulor i en bunke, krydda och lägg i önskad kryddsättning.
3. Vänd ner äggulesmeten i äggvitan, vispa inte.
4. Klicka ut 8 st avlånga plättar på ett teflonbakpapper och grädda i ugn på ca 175 grader i 15-20 min.

Gör plättarna matiga med keso, kalkon och purjolök eller lite sötare med ex kesella och hallon
Recept av Camilla Rova ur E-kokboken ”Riktig mat med Rova – mätt och lätt” finns på ex adlibris

Min Stora Lata Familj – TV3 – Familjen Thüring

VinjettTuring001I familjen Thüring som är med i TV3 och Min stora lata familj är det ett högt tempo där valen att äta sunt och röra på sig bortprioriterats under lång tid. Godis och snacks förekommer ständigt mellan måltiderna och humöret går upp och ner. Det är oftast pappa i familjen som lagar maten och han är känd för sina goda såser. Grönsakerna lyser med sin frånvaro och här behövs mer inslag av grönsaker som inte bara förknippas med en tråkig sallad till maten. För att få barnen att testa olika grönsaker och olika smaker så gjorde vi stavar av rödbeta, sockerärtor och majrova, även dippsåserna gjordes på frukt och grönsaker. Ett tips till alla er som vill få in mer variation och fler grönsaker i maten är att leka fram nya smaker och grönsaker tills ni hittar familjens nya favoriter.
Mangosås
250g yoghurt (Matlagningsyoghurt eller lättyoghurt och kvarg)
2 dl mango
1,5 tsk sambaloelek
Citron, någon tsk
Salt och peppar ev vatten som konsistensgivare om den blir för tjock

• Mixa allt och smaka av med kryddor

Hummus
130 g kikärtor (1 liten burk)
1 tsk tahinipasta, alt. sesamfrön
1 vitlöksklyfta
1 krm spiskummin
cayennepeppar
några droppar citron och ca 3 msk vatten
salt och peppar

• Mixa allt, mängden vatten avgör konsistensen.

Avokadocréme
2 st Avokado
½ liten Citron färskpressad
1 knippe dill
Salt och peppar

• Mixa allt och smaka av med salt och peppar

 

Artikel i Mammaboosten om mig och min resa

Den här artikeln kom med i webbtidningen mammaboosten, den är skriven av Malin Jilkén och handlar om mig och min resa från storrökande soffpotatis till att jobba med hälsa, matglädje och personlig utveckling. länken till tidningen hittar ni här.

Artikeln i sin helhet hittar kommer nedan 🙂

jag och de min

 

mammaboosten_logo_square_100x00px_pink

 

 

 

 

 

 

Camilla Rova med sina barn Simon och Ida.
Foto: Susanne Baldefors

”Jag fick släppa taget och inse att jag inte är någon superkvinna”

”Jag har själv varit en storrökande soffpotatis och gjort den resan. Jag vet vad det innebär att förändra och utveckla mina tankar, känslor beteenden. Jag kan än idag minnas den stolthet och segersötma jag upplevde av att nå mina mål, kan jag så kan ALLA andra!”

Så beskriver Camilla Rova sin resa – läs mer om hur tvåbarnsmamman bestämde sig för att förändra sitt liv.

Fakta
Camilla Rova

Ålder: 39
Bor: Göteborg
Gör: egen företagare, jobbar med utbildning, föreläsning och coachning inom hälsa, matglädje, personlig utveckling och hälsofrämjande ledarskap.
Familj: Två barn Ida 15, och Simon 13.

Mat har alltid varit min passion, under hela mitt liv och i alla dess former: att laga, äta, dofta, smaka och njuta av. Mitt stora matintresse satte sig runt magen på mig redan som liten flicka och kroppshyddan blev inte direkt mindre av att jag utbildade mig till kock och jobbade professionellt med mat.

Jag har alltid varit rund, (läs tjock), utan kondition, med extremt låg självkänsla, lite spexig och kaxig och väldigt elaka tankar om mig själv.

Vad fick dig att ändra ditt liv?
Året var 1997, jag var 22 år och jobbade som kock med långa stressiga dagar och hade en livsstil där sunda vanor och regelbundenhet var obefintlig. Jag blev gravid med mitt första barn och med lilla knyttet i famnen 3 månader gammal satt jag i köket och såg mammor leka med sina barn och göra kullerbyttor i gräset. Jag hade ju ingen ork… och min rädsla att föra över mina matvanor, livsstil och ovanor på mitt barn gjorde att jag där och då på riktigt bestämde mig för att göra en förändring.

Hur klarade du av den stora förändringen?
För mig innebar det en stor förändring att bryta mina invanda mönster, det krävdes tydliga mål, disciplin och en stor portion flexibilitet och humor för att behålla motivationen. Det var en stor omställning att gå från restaurangbranschen och den mat jag alltid hade lagat – till att leva med en sund och hälsosam kost. Min stora utmaning blev att locka mig själv till sunda vanor. Hur ska jag få den här favoritgrytan att bli ännu godare än det mer osunda originalet?
Det tog sin tid såklart men jag lyckades och blev 35 kilo lättare. Jag utvecklade min inre styrka och en mer positiv attityd till mig själv. Det var absolut ingen dans på rosor och många utmaningar och gupp fanns på den vägen.

Min egna resa har drivit mig till att söka svar på vad det är som driver oss och vad det är som skapar framgång, utveckling och förändring hos människan. Att gå från kock till kostrådgivare kändes som ett naturligt steg, men maten vi väljer att äta är ju bara ett av alla de verktyg och framgångsnycklar som krävs för att göra bestående livsstilsförändringar. Därav de kognitiva utbildningar jag sökt mig till som NLP master med inriktning mental träning, stress- och friskvårdsterapeut och coach enligt ICF riktlinjer.

Hur har det varit att kombinera ditt intresse för mat med mammalivet?
I början var det enkelt, så länge jag var mammaledig och kunde gå hemma och laga mat och fixa. Jag var noga med att erbjuda barnen flera olika smaker, konsistenser, färger och temperaturer för att jag ville att de skulle få med sig ett brett spektra av matupplevelser. Ingen av barnen har någonsin matvägrat, däremot har det varit värre att fortsätta få dem av dem att äta grönsaker runt 7 års ålder. När sonen var mindre var det precis som att han kände på sig att ”vägra grönsaker är det bästa sättet att trotsa mamma” samtidigt som han lycklig kunde komma och säga ”nu mamma har jag vuxit för nu tycker jag om paprika”

När bestämde du dig för att starta ditt egna företag?
Runt 2007 separerade vi och barnen bodde hos mig varannan vecka, i den vevan startade jag även eget och fick utmaningar med att få ihop pusslet med barn, hämta, lämna, eget företag, extra jobb, hem, vänner, träning.. Jag tror att de flesta känner igen sig i den stressen! Det gjorde att jag fick släppa taget och inse att jag inte är någon superkvinna. Det är ju faktiskt inte hela världen om de får mamma scans nångång. Om vi kan hålla 80% bra mat och råvaror så finns det med gott samvete utrymme för 20% mindre bra val.

Under den tiden coachade jag många kvinnor i samma situation, som inte fick ihop sitt livspussel, ville gå ner i vikt och förbättra sin och sina barns hälsa. Det var här idén till onlineprogrammet Familjehälsan föddes. Tänk att det är så många som upplever samma stress och press. Familjehälsan tar upp hälsa ur ett helhetsperspektiv och den stora grejen är att hela familjen tittar på filmerna och gör uppgifterna tillsammans för att skapa inspiration, kunskap, glädje och gemenskap i att förbättra just familjens hälsa. Jag har samlat på mig mycket erfarenhet av alla kunder jag mött och även av att själv vara mamma såklart.

Det var under tiden som jag spelade in tvprogrammet Min Stora Lata Familj för TV3 som jag fick energi till att förverkliga mina idéer och att skapa mitt onlineprogram.

Hur skulle du beskriva din passion för mat?
Det som verkligen berör mig är hur vi skapat vår matkultur och vad vi förknippar till mat. Vi belönar oss med mat, tröstar med mat, umgås med mat och slappnar av med mat. Det heter lilllördag, fredagsmys, lördagsgodis, filmpopcorn, fikarast, syjunta, herrmiddag,, ja kärt barn har många namn. Mat är gott, det ska vara trevligt och det är också en gemensam aktivitet att göra tillsammans. Vad jag menar är att vi behöver bli mer medvetna om vilka matvanor vi skapar och vilka kopplingar som görs. Är det maten/snackset som gör den mysiga känslan till fredagsmyset eller är det gemenskapen där vi ger varandra tid att umgås, kramas och bara vara i ett avslappnat tillstånd?

Jag har haft många duster med min kära familj som så många andra lever i föreställningen att ”det är ju ändå lördag” ”klart barnen ska få äta, det är ju kalas” ”ta en portion till, det är så lite kvar” jag vill så gärna få dem att förstå vad jag menar men det är så djupt rotat i generationer tillbaka. värst av allt är ju att jag fortfarande kommer på mig själv med att tänka och agera i samma banor. Det tar tid att bryta mönster och invanda beteenden

Vilket är ditt bästa boosttips?
Mitt bästa boosttips är att skapa tid och utrymme för att skratta mer tillsammans, det ger mer till sammanhållning, gemenskap och harmoni än något annat du kan äta eller göra.

Malin Jilkén malin@mammaboosten.se

Familjen Arndt i Min Stora Lata Familj

Min stora lata familj våren 2013Hos Familjen Arndt som är med i min Stora Lata Familj i TV3 skrattas det mycket och humorn frodas hjärtligt. Det är inte lika roande att se det som oftast hamnar i kundvagnen.  Mycket halvfabrikat, snacks och läsk. Mamma Lotta tycker inte om att laga mat och gillar absolut inte smaköverraskningar och nya smaker. Det är ofta storasyster Linnea som står för matlagningen och då blir det mycket pasta och gräddiga såser.

Det är vida känt att både fett och socker är två stora smakbärare och inte vill väl någon äta smaklös mat? Det är inte svårt att laga god, smakrik och nyttig mat, kanske bara lite ovant. Hemligheten ligger först och främst i att välja bra och fräscha råvaror och att våga krydda. Testa och upplev nya spännande smaker och smakkombinationer! Att göra maten vi äter tilltalande och attraktiv gör förändringen både enklare och roligare.

Saffransdoftande matkorn med soltorkade tomater och timjan
1 dl okokt (ca 1,5 dl kokt) korn
1 knippe timjan
Vinegretten
1 msk kallpressad olja
1 msk äpplecidervinäger
1 msk vatten
½ kuvert saffran
4 soltorkade tomater
Örtsalt och peppar
• Blanda olja, vinäger, vatten och saffran.
• Klipp de soltorkade tomaterna i små bitar och lägg i blöt i vinegretten, låt stå tills de mjuknat.
• Koka kornen enligt anvisning på paketet.
. Blanda kornen med saffransvinegretten så att den gula färgen når överallt.
• Repa i en rejäl knippe timjan och smaka av med örtsalt och peppar.

Mustigt mathavre med papaya
1 dl okokt (ca 1,5 dl kokt) hel havre
1 dl tärnad papaya
1 näve ruccola
1 salladslök
vinegretten
1 msk kallpressad olja
1 msk rödvinsvinäger
½ msk tomatpuré
½ msk soja
½ msk torkad basilika
1 vitlöksklyfta
Örtsalt och peppar
• Blanda olja, vinäger, tomatpuré, soja, basilika och pressad vitlök.
• Koka havret enligt anvisning på paketet
• Blanda havre, papaya, salladslök skuren i ringar och ruccola.
• Häll på vinegretten och smaka av med örtsalt och peppar.
 
Rödbetor med pepparrotsvinegrette
1 stor rödbeta
2 salladslökar
Vinegretten
1 msk kallpressad olja
1 msk äpplecidervinäger
2 msk vatten
3 msk pepparrot
Några droppar citron
Örtsalt och peppar
• Skala och riv pepparroten, blanda med olja, vinäger och vatten.
• Skala och riv rödbetan, skiva ner salladslöken.
• Blanda rödbeta och lök med vinegretten, pressa på citron och smaka av med örtsalt och peppar

Min Stora Lata Familj – TV3 – Familjen Svanström

VinjettaSvanstrom2_001Familjen Svanström från TV3 och Min Stora Lata Familj är en härlig familj med en gård på landet som hamnat snett vad gäller kost och motion. De köper hämtmat ca 2 gånger i veckan så som pizza, kebab och hamburgare. De äter stora mängder grädde och smör ihop med mycket snabba kolhydrater och grönsakerna lyser med sin frånvaro. Det blir även en hel del läsk, snacks och sötsaker.  I den här familjen har de olika behov, killarna vill gå upp i vikt och föräldrarna vill gå ner i vikt. Det de har gemensamt är att alla vinner på att äta bra råvaror och en sundare kost.

Ingen mår bra av stora mängder socker och dålig kvalité på färdigmat, ta chansen att lägga en bra grund för barnens matvanor. Killarna som vill gå upp i vikt behöver äta regelbundet och då se till att få i sig av alla näringsämnen, en bra proteinkälla och gärna kombinationen en bra fettkälla med en bra kolhydratskälla. Ett energirikt mellanmål kan vara en smoothie på kokosmjölk, mango och jordgubbar eller en grekisk yoghurt med bär och nötter.

Tänker du på att äta bra råvaror och är största slaget vunnet, se gärna inlägget om familjernas generella kostråd som familjerna fått. Se längst ner receptet på köttfärssåsen som familjen Svanströms fick göra:

Kasta vattenballonger??
Ja det kan ju tyckas vara radikalt och kan liknas lite vid Ronja Rövardotters vårskrik, förlösande att få utlopp för sina känslor som stress och frustration. Ett riktigt hårt träningspass har samma effekt för den som använder träning som kanal för stress.

Ibland kan det vara utmanande att slappna av och att skapa ett inre lugn. För att nå dit är ett steg att bli medveten om sin kropp, sina tankar och känslor och vad som ligger bakom sitt agerande och att acceptera det. Första steget till förändring och utveckling är att bli medveten om nuläget. Det som inte framkommer i programmet är att Camilla får lyssna på en guidad mental träning för att träna sig i att slappna av och att stärka sig själv. I senaste tidens forskning har det framkommit att bara några timmars mindfullness, mental träning och meditation påverkar din upplevda stress och självkontroll positivt.

Köttfärssås
6 portioner
600 g nötfärs 10%
2 morötter 140g
1 gul lök 150 g
1 msk olja
8 torra soltorkade tomater
8 champinjoner
5 dl krossade tomater
4 dl vatten
1 dl soja

Kryddor
3 vitlöksklyftor
1 msk sambal oelek
3 msk tomatpure
1 msk spiskummin
2 tsk oregano
2 dl kidneybönor

Tillbehör
En sallad
Spaghetti, bulgur eller zucchini

  1. Skala och hacka löken och riv morötterna, skiva champinjonerna och klipp de soltorkade tomaterna i bitar.
  2. Fräs lök, pressad vitlök och köttfärs i oljan, häll på morötter och champinjoner.
  3. Häll på krossade tomater, vatten, soja, soltorkade tomater, sambal oelek, tomatpure och spiskummin. Lått koka ihop till det mesta av vätskan kokat ner.
  4. Häll i kidneybönor och oregano, smaka av med salt och peppar.
  5. Servera med en sallad och spaghetti, bulgur eller zucchinispaghetti och öka på mängden fett beroende på behov.

VinjettaSvanstrom2_001

Min stora Lata familj, TV3- Familjen Karlsson

karlssonFamiljen Karlsson från TV3 och Min Stora Lata Familj har en spretig matvardag där ingen vill äta likadan mat, de har hemleverans på chips och det blir en del halvfabrikat, läsk, energidryck och onyttigheter. En stor del i att de får i sig för mycket energi är att de äter för stora portioner och för lite grönsaker.
Första steget blir att de tillsammans behöver planera och strukturera och hitta maträtter som de alla kan tänka sig att äta. Dottern i familjen äter fisk annars helt vegetariskt. Genom att börja planera, äta regelbundet och se till att det finns bra saker hemma till mellanmål så hålls hungern i schack och det är lättare att börja vänja sig vid att äta mindre portioner och träna in sin kropp och sinne på sunda hunger och mättnadssignaler.
Att sätta ett attraktivt och glödande mål är dessutom det absolut viktigaste för att överhuvudtaget ens ge sig själv en chans att lyckas, ett tips är att hänga upp sitt mål på SMARTA, dvs
Specifikt
Det behövar vara tydligt vad du vill uppnå

Mätbart
Du behöver kunna mäta dina framgångar och att du är på rätt väg

Accepterat
Du har gjort en konsekvensbeskrivning över vad det innebär för dig att du nå dina mål och hur det påverkar dina nära och kära.

Realistiskt
Är det möjligt att nå ditt mål med de resurser, de möjligheter och den tid du har?

Tidsbestämt
Du behöver veta när du når ditt mål, ett tydligt nuläge och en tydlig målgång.
Håll målet levande genom att hela tiden stämma av att du är enligt plan, utvärdera ta feedback, fira framgångar och agera igen och igen och igen, det skapar framgång och uthållighet

 

Här får ni några av de recept som familjen Karlsson fick göra:
Spättfilé fylld med räkröra på en bädd av sparris wok
1 portion
150 g spättafilé
60 g räkor
2 msk kesella kvarg 1% 30 g
1 msk färsk el fryst dill
rivet skal från ½ citron + några droppar saft
salt och peppar
sparriswok
5 st sparris 50 g
1 st morot 70 g
rättika 60 g
sallad
1 näve gröna blad 20 g
½ dl kidneybönor 35 g
2 rödlöksringar 20 g
pressad citron
örtsalt och peppar
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Blanda räkorna med kesella och dill. Tvätta citronen och riv av det gula på skalet. Pressa i några droppar citronsaft i röran. Smaka av med salt och peppar. Lägg fyllningen på spättafilén/erna beroende på storlek och rulla ihop.
3. Ugnsbaka under folie med en skvätt vatten i formen cirka 12 minuter.
4. Strimla morot och rättika i tunna stavar. Bryt av och släng den nedersta delen på sparrisen, dela
resten i bitar. Woka i teflonwok/panna, smaka av med salt och peppar.
5. Servera med en sallad på blad, röda bönor och rödlök. Smaka av med pressad citron, örtsalt och
peppar.

Lövbiff med rotfruktspytt och coleslaw
2 portioner
270 g lövbiff
2 tsk rapsolja
Coleslaw
½ dl strimlad vitkål 15 g
½ dl riven morot 30 g
½ dl kesella kvarg 1%
1 msk dijonsenap
4 st valnötshalvor
Muskot
Salt och peppar
Rotfruktspytt
2 dl tärnad kålrot 140 g
2 dl tärnad rotselleri 140 g
½ röd paprika 60 g
färsk eller torkad timjan
ört/mineralsalt och peppar

1 stor näve sallad 40 g
4 msk mungbönsgroddar 30 g
Gör så här
1. Riv morötter och vitkål. Blanda med kesella och dijonsenap, smaka av med riven muskot, örtsalt
och peppar. Lägg hackade valnötter ovanpå.
2. Tärna kålrot, rotselleri och paprika. Lägg blandningen på ett teflonbakpapper. Spraya lätt med olja över och krydda med timjan, salt och peppar. Har du ingen sprayflaska kan du lägga rotfrukterna i en plastpåse, häll på olja och kryddor och ska runt. Baka av på ca 200 grader i 15 minuter.
3. Häll oljan i en teflonpanna och fräs lövbiffen någon minut på var sida, salta och peppra. Lägg coleslowen på lövbiffen, servera med rotfruktspytten, sallad och mungbönsgroddarna.

Hedjerssson

hedjersson

Familjen Hedjersson från TV3 och Min Stora Lata Familj har ett högt tempo, HELA TIDEN. Därför är frysen full med snabbmat och färdigrätter. De har verkligen fastnat i halvfabrikatsträsket med mamma scans, färdiga såser, gorbys, pizza, färdiga fiskgratänger..osv.. Familjen har inte bara fredags och lördagsmys utan myser gärna alla dagar i veckan. Glass, kinapuffar och mängder av läsk är friskt förekommande. Föräldrarna tar gärna ett glas vin, äter lite goda ostar och choklad 7 dagar i veckan.
Att vara aktiv och energisk är en livsstil och vill man inte lägga ner massor med tid varje dag på matlagning så finns det andra vägar att gå än att leva på halvfabrikat och snacks. Investera en stund en gång i veckan för att planera, strukturera och effektivisera. Det är det väl värt för att leva sundare, må bättre och för att ge barnen goda matvanor?
Hos familjen Hedjersson är det först och främst slut mysätandet av onyttigheter i tid och otid, sedan lade vi fokus på att göra egen snabbmat, mat som även barnen kan fixa att laga till istället för att äta snacks, godis och färdigmat.
Steg 1 – gör en veckoplanering över vad som ska ätas och vad som behöver handlas.
Steg 2 – handla
Steg 3 – gör din egen snabbmat ex:

  • Ugnsbaka 2 kg kycklingfilé i tärningar på låg värme i ca 180 grader i ca 12-15 minuter. Kycklingen blir ganska blek och tråkig men den låga temperaturen gör den är mör och saftig. Frys in i portionsstorlekar, bara att ta fram sedan som sin egen snabbmat. Exempelvis till den snabba thaigrytan nedan.
  • Du kan göra dina egna smaksättningar som ex dijonsenapvinegretten i receptet, gör en större sats då den håller minst en vecka i kylskåp, prova med andra vinegretter och smaksättare.
  • Koka färdigt potatis och rotfrukter, de håller någon dag i kylskåpet.
  • Koka även bulgur el mathavre och frys in, matvete finns även på konserv.
  • Ha alltid frysta grönsaker och bär hemma
  • Bönor, liners, nötter, frön, oliver, krossade tomater och kokosmjölk är exempel på andra bra saker att ha hemma i skafferiet

Hos Hedjersson gjorde vi även en uppmärksamhetsövning i syfte att stanna upp en liten stund. Stress är en av de största bovarna till att göra en livsstilsförändring, det påverkar dina val din viljestyrka och din motivation. En viktig del är därför att lära dig själv att slappna av, göra utrymme för att vara närvarande i nuet och stärka dig själv i det du vill uppnå. Du får inte mindre gjort för det, snarare blir du mer effektiv och målfokuserad
Qvickfix thaigryta med kokosmjölk
2 Portioner

225 g kycklingfilé
2 dl kokosmjölk 200 g
2 dl vatten
1 msk fisch sauce 30 g
1 vitlöksklyfta
1-2 tsk röd currypasta beroende på önskad styrka
6 st soltorkade tomater
350 g frysta grönsaker, ex wokmix
2 dl färdigkokt matkorn/bulgur

 

  • Blanda kokosmjölk med vatten och krydda med fischsause, currypasta, pressa i vitlök och klipp i torra vakuumpackade soltorkade tomater i bitar.
  • Lägg i grönsakerna, koka upp, och lägg i kycklingen. Är kycklingen rå behöver du börja med kycklingen och lägga i grönsakerna när kycklingen är färdig.
  • Smaka av med salt och peppar

 

Lax med dijonsmakad rotfruktsallad
2 Portioner

250 g varmrökt eller ugnsbakad lax
1 palsternacka 70 g
2 potatisar 140 g
½ rödlök 30 g
1 stor näve sallad 40 g
1 dl stora vita bönor
6 coctailtomater
Ev 4 tsk kapris
Dijonsenapvinegrette
1 msk dijonsenap (osötad)
2 tsk kallpressad rapsolja
2 tsk äppelcidervinäger
2 msk vatten
1 stor vitlöksklyfta
1 tsk Santa Maria torkade franska örter
1 tsk torkad timjan
peppar och örtsalt

 

  • Då både vinegrette, potatis, palsternacka och laxen är färdig så är det bara att banda grönsaker med dijonsenapvinegrette, smaka av med salt och peppar och servera laxen till.

 

Familjernas kostråd

MSLF_logo_pack[27]Familjernas kostråd
Att göra en livsstilsförändring omfattar stora delar av vardagen och tillvaron, maten du äter är såklart en stor del i den processen, det här är de generella kostråd alla familjer fick.

 

 

  •  3 huvudmål och 2-3 mellanmål
  • Håll tallriksmodellen och ta endast en portion
  • Välj så naturliga råvaror som möjligt
  • Sluta med socker, läsk och godis

 

De tydligaste riktlinjer familjerna fått är att ta bort onyttig fastfood och halvfabrikat, godis, snacks, kakor och läsk och att äta regelbundet. Ät frukost, lunch och middag och däremellan 2-3 mellanmål.

När det kommer till kostråden mer specifikt handlar det om att Kroppen behöver alla näringsämnen
Varje måltid bör innehålla alla näringsämnen. Lägg upp hälften av tallriken med blandade grönsaker, fyll på med protein, ca 1 knytnävsstor del och en knytnävsstor del med mer kolhydratsrika råvaror som potatis, råris osv. Viktigt att lägga till en bra fettkälla.
De vuxna som vill ha en viktminskning har fått rådet att dra ner på de stärkelserika kolhydraterna till en början. Allt handlar om hur mycket du rör på dig, att lära känna sin kropp kan ta lite tid, utvärdera och agera på resultatet och ditt välmående!

Kolhydrater – hjärnans och musklernas främsta bränsle
De allra flesta kolhydratskällor innehåller även fibrer som behövs för magen och livsviktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ju fler färger på tallriken desto bättre.

Bra kolhydratskällor
Rotfrukter, kålsorter, bönor, linser, ärtor, majs
Frukt och bär
Stärkelserika tillbehör som potatis, hela korn, råris
Vattenfyllda grönsaker som sallad, tomat, gurka, lök, svamp (dessa innehåller inte så mycket kolhydrater men absolut andra nyttigheter)

Protein – kroppen byggstenar
Så gott som hela kroppen är byggd av protein. Vi behöver protein för muskeluppbyggnad, till de röda blodkropparna i blodet, till hormoner, enzymer, immunförsvaret, huden, håret och bindväv. Protein mättar bra vilket är positivt då hunger kan sätta krokben på din vilja att göra bra val.

Bra proteinkällor
Fisk, fågel, skaldjur, helt kött, ägg, mjölkprodukter
Bönor och linser är en bra proteinkälla och kolhydratskälla

Fett – energi och byggsten
Fett är livsnödvändigt för upptag av fettlösliga vitaminer, för cellernas uppbyggnad och isolering av nervbanor i hjärnan, fett behövs också för att få igång en fettförbränning.

Bra fettkällor
avokado, oliver, oliv och rapsolja, nötter och frön, gärna mycket fet fisk

12
Till toppen