Gå till hemsidan och läs mer om Hälsoprogram online, utbildningar, föreläsningar och coachning

Arkiv för juni 2013

Min stora Lata familj, TV3- Familjen Karlsson

karlssonFamiljen Karlsson från TV3 och Min Stora Lata Familj har en spretig matvardag där ingen vill äta likadan mat, de har hemleverans på chips och det blir en del halvfabrikat, läsk, energidryck och onyttigheter. En stor del i att de får i sig för mycket energi är att de äter för stora portioner och för lite grönsaker.
Första steget blir att de tillsammans behöver planera och strukturera och hitta maträtter som de alla kan tänka sig att äta. Dottern i familjen äter fisk annars helt vegetariskt. Genom att börja planera, äta regelbundet och se till att det finns bra saker hemma till mellanmål så hålls hungern i schack och det är lättare att börja vänja sig vid att äta mindre portioner och träna in sin kropp och sinne på sunda hunger och mättnadssignaler.
Att sätta ett attraktivt och glödande mål är dessutom det absolut viktigaste för att överhuvudtaget ens ge sig själv en chans att lyckas, ett tips är att hänga upp sitt mål på SMARTA, dvs
Specifikt
Det behövar vara tydligt vad du vill uppnå

Mätbart
Du behöver kunna mäta dina framgångar och att du är på rätt väg

Accepterat
Du har gjort en konsekvensbeskrivning över vad det innebär för dig att du nå dina mål och hur det påverkar dina nära och kära.

Realistiskt
Är det möjligt att nå ditt mål med de resurser, de möjligheter och den tid du har?

Tidsbestämt
Du behöver veta när du når ditt mål, ett tydligt nuläge och en tydlig målgång.
Håll målet levande genom att hela tiden stämma av att du är enligt plan, utvärdera ta feedback, fira framgångar och agera igen och igen och igen, det skapar framgång och uthållighet

 

Här får ni några av de recept som familjen Karlsson fick göra:
Spättfilé fylld med räkröra på en bädd av sparris wok
1 portion
150 g spättafilé
60 g räkor
2 msk kesella kvarg 1% 30 g
1 msk färsk el fryst dill
rivet skal från ½ citron + några droppar saft
salt och peppar
sparriswok
5 st sparris 50 g
1 st morot 70 g
rättika 60 g
sallad
1 näve gröna blad 20 g
½ dl kidneybönor 35 g
2 rödlöksringar 20 g
pressad citron
örtsalt och peppar
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Blanda räkorna med kesella och dill. Tvätta citronen och riv av det gula på skalet. Pressa i några droppar citronsaft i röran. Smaka av med salt och peppar. Lägg fyllningen på spättafilén/erna beroende på storlek och rulla ihop.
3. Ugnsbaka under folie med en skvätt vatten i formen cirka 12 minuter.
4. Strimla morot och rättika i tunna stavar. Bryt av och släng den nedersta delen på sparrisen, dela
resten i bitar. Woka i teflonwok/panna, smaka av med salt och peppar.
5. Servera med en sallad på blad, röda bönor och rödlök. Smaka av med pressad citron, örtsalt och
peppar.

Lövbiff med rotfruktspytt och coleslaw
2 portioner
270 g lövbiff
2 tsk rapsolja
Coleslaw
½ dl strimlad vitkål 15 g
½ dl riven morot 30 g
½ dl kesella kvarg 1%
1 msk dijonsenap
4 st valnötshalvor
Muskot
Salt och peppar
Rotfruktspytt
2 dl tärnad kålrot 140 g
2 dl tärnad rotselleri 140 g
½ röd paprika 60 g
färsk eller torkad timjan
ört/mineralsalt och peppar

1 stor näve sallad 40 g
4 msk mungbönsgroddar 30 g
Gör så här
1. Riv morötter och vitkål. Blanda med kesella och dijonsenap, smaka av med riven muskot, örtsalt
och peppar. Lägg hackade valnötter ovanpå.
2. Tärna kålrot, rotselleri och paprika. Lägg blandningen på ett teflonbakpapper. Spraya lätt med olja över och krydda med timjan, salt och peppar. Har du ingen sprayflaska kan du lägga rotfrukterna i en plastpåse, häll på olja och kryddor och ska runt. Baka av på ca 200 grader i 15 minuter.
3. Häll oljan i en teflonpanna och fräs lövbiffen någon minut på var sida, salta och peppra. Lägg coleslowen på lövbiffen, servera med rotfruktspytten, sallad och mungbönsgroddarna.

Kommentera ››

Hedjerssson

hedjersson

Familjen Hedjersson från TV3 och Min Stora Lata Familj har ett högt tempo, HELA TIDEN. Därför är frysen full med snabbmat och färdigrätter. De har verkligen fastnat i halvfabrikatsträsket med mamma scans, färdiga såser, gorbys, pizza, färdiga fiskgratänger..osv.. Familjen har inte bara fredags och lördagsmys utan myser gärna alla dagar i veckan. Glass, kinapuffar och mängder av läsk är friskt förekommande. Föräldrarna tar gärna ett glas vin, äter lite goda ostar och choklad 7 dagar i veckan.
Att vara aktiv och energisk är en livsstil och vill man inte lägga ner massor med tid varje dag på matlagning så finns det andra vägar att gå än att leva på halvfabrikat och snacks. Investera en stund en gång i veckan för att planera, strukturera och effektivisera. Det är det väl värt för att leva sundare, må bättre och för att ge barnen goda matvanor?
Hos familjen Hedjersson är det först och främst slut mysätandet av onyttigheter i tid och otid, sedan lade vi fokus på att göra egen snabbmat, mat som även barnen kan fixa att laga till istället för att äta snacks, godis och färdigmat.
Steg 1 – gör en veckoplanering över vad som ska ätas och vad som behöver handlas.
Steg 2 – handla
Steg 3 – gör din egen snabbmat ex:

  • Ugnsbaka 2 kg kycklingfilé i tärningar på låg värme i ca 180 grader i ca 12-15 minuter. Kycklingen blir ganska blek och tråkig men den låga temperaturen gör den är mör och saftig. Frys in i portionsstorlekar, bara att ta fram sedan som sin egen snabbmat. Exempelvis till den snabba thaigrytan nedan.
  • Du kan göra dina egna smaksättningar som ex dijonsenapvinegretten i receptet, gör en större sats då den håller minst en vecka i kylskåp, prova med andra vinegretter och smaksättare.
  • Koka färdigt potatis och rotfrukter, de håller någon dag i kylskåpet.
  • Koka även bulgur el mathavre och frys in, matvete finns även på konserv.
  • Ha alltid frysta grönsaker och bär hemma
  • Bönor, liners, nötter, frön, oliver, krossade tomater och kokosmjölk är exempel på andra bra saker att ha hemma i skafferiet

Hos Hedjersson gjorde vi även en uppmärksamhetsövning i syfte att stanna upp en liten stund. Stress är en av de största bovarna till att göra en livsstilsförändring, det påverkar dina val din viljestyrka och din motivation. En viktig del är därför att lära dig själv att slappna av, göra utrymme för att vara närvarande i nuet och stärka dig själv i det du vill uppnå. Du får inte mindre gjort för det, snarare blir du mer effektiv och målfokuserad
Qvickfix thaigryta med kokosmjölk
2 Portioner

225 g kycklingfilé
2 dl kokosmjölk 200 g
2 dl vatten
1 msk fisch sauce 30 g
1 vitlöksklyfta
1-2 tsk röd currypasta beroende på önskad styrka
6 st soltorkade tomater
350 g frysta grönsaker, ex wokmix
2 dl färdigkokt matkorn/bulgur

 

  • Blanda kokosmjölk med vatten och krydda med fischsause, currypasta, pressa i vitlök och klipp i torra vakuumpackade soltorkade tomater i bitar.
  • Lägg i grönsakerna, koka upp, och lägg i kycklingen. Är kycklingen rå behöver du börja med kycklingen och lägga i grönsakerna när kycklingen är färdig.
  • Smaka av med salt och peppar

 

Lax med dijonsmakad rotfruktsallad
2 Portioner

250 g varmrökt eller ugnsbakad lax
1 palsternacka 70 g
2 potatisar 140 g
½ rödlök 30 g
1 stor näve sallad 40 g
1 dl stora vita bönor
6 coctailtomater
Ev 4 tsk kapris
Dijonsenapvinegrette
1 msk dijonsenap (osötad)
2 tsk kallpressad rapsolja
2 tsk äppelcidervinäger
2 msk vatten
1 stor vitlöksklyfta
1 tsk Santa Maria torkade franska örter
1 tsk torkad timjan
peppar och örtsalt

 

  • Då både vinegrette, potatis, palsternacka och laxen är färdig så är det bara att banda grönsaker med dijonsenapvinegrette, smaka av med salt och peppar och servera laxen till.

 

Kommentera ››

Familjernas kostråd

MSLF_logo_pack[27]Familjernas kostråd
Att göra en livsstilsförändring omfattar stora delar av vardagen och tillvaron, maten du äter är såklart en stor del i den processen, det här är de generella kostråd alla familjer fick.

 

 

  •  3 huvudmål och 2-3 mellanmål
  • Håll tallriksmodellen och ta endast en portion
  • Välj så naturliga råvaror som möjligt
  • Sluta med socker, läsk och godis

 

De tydligaste riktlinjer familjerna fått är att ta bort onyttig fastfood och halvfabrikat, godis, snacks, kakor och läsk och att äta regelbundet. Ät frukost, lunch och middag och däremellan 2-3 mellanmål.

När det kommer till kostråden mer specifikt handlar det om att Kroppen behöver alla näringsämnen
Varje måltid bör innehålla alla näringsämnen. Lägg upp hälften av tallriken med blandade grönsaker, fyll på med protein, ca 1 knytnävsstor del och en knytnävsstor del med mer kolhydratsrika råvaror som potatis, råris osv. Viktigt att lägga till en bra fettkälla.
De vuxna som vill ha en viktminskning har fått rådet att dra ner på de stärkelserika kolhydraterna till en början. Allt handlar om hur mycket du rör på dig, att lära känna sin kropp kan ta lite tid, utvärdera och agera på resultatet och ditt välmående!

Kolhydrater – hjärnans och musklernas främsta bränsle
De allra flesta kolhydratskällor innehåller även fibrer som behövs för magen och livsviktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ju fler färger på tallriken desto bättre.

Bra kolhydratskällor
Rotfrukter, kålsorter, bönor, linser, ärtor, majs
Frukt och bär
Stärkelserika tillbehör som potatis, hela korn, råris
Vattenfyllda grönsaker som sallad, tomat, gurka, lök, svamp (dessa innehåller inte så mycket kolhydrater men absolut andra nyttigheter)

Protein – kroppen byggstenar
Så gott som hela kroppen är byggd av protein. Vi behöver protein för muskeluppbyggnad, till de röda blodkropparna i blodet, till hormoner, enzymer, immunförsvaret, huden, håret och bindväv. Protein mättar bra vilket är positivt då hunger kan sätta krokben på din vilja att göra bra val.

Bra proteinkällor
Fisk, fågel, skaldjur, helt kött, ägg, mjölkprodukter
Bönor och linser är en bra proteinkälla och kolhydratskälla

Fett – energi och byggsten
Fett är livsnödvändigt för upptag av fettlösliga vitaminer, för cellernas uppbyggnad och isolering av nervbanor i hjärnan, fett behövs också för att få igång en fettförbränning.

Bra fettkällor
avokado, oliver, oliv och rapsolja, nötter och frön, gärna mycket fet fisk

Kommentera ››

Återhämtning

kh återhämtning

Tänk vad tiden går fort, ibland kommer inget och ibland händer ALLT på en gång, framförallt som egen företagare upplever jag att det är så.. Fast det har förmodligen med hon där bakom tangenterna att göra som ser till att det blir så.. hrmpf.. jag är otroligt strukturerad och disciplinerad när det krävs, grym på att leverera.. är också en tidsoptimist av stora mått vilket gör att jag ofta hamnar i just såna här jobbkluster, åhhh jag bara älskart, att jobba mot mot deadlines.. men det finns inget som slår känslan när det är färdigt, så nöjd och balanserad är jag aldrig annars 🙂

Den här veckan har jag lanserat min nya hemsida, spelat in reklamfilmer för familjehälsan. haft deadline på material till TV3, sett premiären av TV programmet jag är coach i, ”Min stora lata Familj” och responsen på det var ju underbar att det finns så många männsikor som faktiskt är genuint nyfikna och intresserade av hälsa och matglädje <3 sedan har jag gjort färdigt utbildningsmaterialet till Hälosinpiratörsutbildningn som jag höll nu lördag och söndag.. jo, det blev lite mycket stora saker på en gång.. och ja.. det var lite många stora saker ”utanför komfortzonen” och det gör ju såklart att man växer.. även om det ger lite växtvärk <3

 

Men nu.. har det varit tid för återhämtning och mycket grönska i Katrineholm (i Bie), höns som går lösa på gården och kacklar och den sköna katten som strosar runt och ger ett falskt harmoniskt intryck då han när som helst hugger tag i en tå eller river till i impuls..haha.. ja även han har sin charm 🙂 Det är som balsam för själen att få ett dygn borta från storstadens intryck, i en oas där inga måsten finns, tror att både du och jag behöver prova på det oftare <3

Kommentera ››

Hälsoinspiratörsutbildning via Paulúns

 

hälsoinspiratör pauluns

Underbar helg och jag har fått göra det jag passionerat brinner för allra mest: sprida användbar kunskap och inspiration.

I helgen var det dax att håll Hälsoinpirstörsutbildning i paulúns regi, jag är så nöjd, glad och stolt över materialet jag satt ihop (Linda Behrmann har hjälpt mig med snygga powerpointbilder och input) och att det mottogs med ”svampeffekt”.. haha.. ja, jag menar att hela helgen var fylls med en ”ge mig meeeer” känsla.  Vi pratade hälsofrämjande arbete och skillnaderna mellan främjande, förebyggande och rehabiliterande insatser. sedan handlade det en hel del om stress och stressorer och vilka fysiska, psykiska och sociala effekter det får. Det magnifika verktyget ”livshjulet” fick stor plats för att skapa balans. Jag tror mycket på upplevelsebaserat lärande där deltagarne behöver ”göra för att lära” och att själva använda verktygen för att veta hur de fungerar och vilken effekt de ger.

Sedan handlade det om livsstilskompetens, och i det begreppet pratar vi om att bygga en hälsobuffert genom att ta hand om kropp och sinne. Ämen där i är Bra Mat, rörelse, sömn, återhämtning och glädje. Lägg därtill kunskap kring att sätta mål, göra en beteendeförändring och öka sin viljestyrka.. Såååååå roliga ämnen att prata om, skapa insikter i och att förmedla användbar kunskap i för att göra små förändringar som ger stor effekt <3

Hälsoinspiratörsutbildningen vänder sig till människor som jobbar med hälsa på ett eller annat sätt och som vill vända sig mot företag med föreläsningar eller inspirationsworkshops, nästa utbildning är planerad till november.. I Can´t wait.. fast först njuta av sommar såklart 🙂

I ett spontanmejl kom den här feedbacken, viket gör mig glad 🙂
Tusen tack till er båda.
Till Martin för att ni anordnar denna typ av kurs, Jättebra!
Till Camilla som en fantastisk föreläser, som brinner för sitt ämnet, sinne för humor och en god inspiratör.
Ler Ler Ler Ler
Kommentera ››

Familjen Darbom

Darboms

Riktigt kul att familjen Darbom var först ut i TV3 och Min Stora Lata familj, en underbart härlig familj med så mycket humor och kärlek till varandra <3

Hos familjen Darbom handlade det delvis om att styra upp inhandlingen av mat, det var mycket köp 3 betala för 2 och skafferiet var fullt, inte faktiskt bara av snacks och kakor utan även stapelvis av annat som var bra att ha. Pappa Darbom hade en förkärlek till öl och nötter, i programmet blev jämförelsen ”visste du att det i 100 gram nötter är lika mycket energi i som det går åt vid 60 minuters jogging?” Hicka och tystnad.. för inte var det så att han joggade 60 minuter varje kväll.. hrmpf! Nötter generellt är en mycket bra fettkälla men vill man gå ner i vikt så behöver man veta att det även innehåller mycket energi och att det är lätt att överäta.

Mamma Darbom, en glad och mycket insiktsfull kvinna med en förkärlek till Sangria och Thaimat och även som hon själv säger en ”matmissbrukare”. Här handlade det mycket om att hantera de känslor som dyker upp och att ta reda på vad det är som triggar att hon hamnar i frosseri. Det stora steget låg i att ta kontroll, göra medvetna val och ta ansvar för konsekvenserna, både de goda såklart men framförallt de tillfällen där skam, skuld och misslyckande tog över känslorna.

Hos familjen Darbom lade vi fokus på att planera och strukturera upp hur en dag kan se ut. När man slarvar med maten och äter mycket socker i form av godis och kakor så är det lätt att komma in i negativa spiraler där sötsuget ökar.
Vi lagade tillsammans upp en hel dag som såg ut så här:

Frukost: havregrynsgröt med rivet äpple och mjölk + ett ägg
Mellanmål: äpple och några valnötter
Lunch: kalkon och kesofylld omelett
Mellanmål: Jordgubbs smoothie
Middag: ugnsbakad lax med romsås och kokt potatis
Kvällsmat: keso med blåbär och lite hackad mandel

Kalkon och kesofylld omelett
1 portion (till vuxen för viktminskning, till barnen kan man koka ex bulgur till)

Omelett
1 helt ägg 50g
1 äggvita
0,5 tsk olja
½ finriven morot 35 g
¼ lök 30 g

Fyllning till omelett
5 skivor kalkon 50 g
½ dl keso 50 g
1 tsk franska örter
2 msk purjolök 10 g
örtsalt och peppar

sallad
1 näve gröna blad 20 g
1 tomater 75 g
½ dl kikärtor 35 g
2 rödlöksringar 30 g
1 nypa alfalfagroddar 10 g
Äppelcidervinäger

1. Vispa ägget och äggvitan hårt med vatten salt och peppar. Skala och riv morot, skala och finhacka lök. Värm en teflonpanna till medelvärme (3 av 6). Häll i olja, fräs morötter och lök. Häll sedan på äggvispet. Låt omeletten stelna utan att du vänder på den.
2. Blanda keso, franska örter, strimlad kalkon och purjolök. Smaka av med örtsalt och peppar.
3. När omeletten stelnat klickar du ut kesoröran på ena halvan. Den andra halvan viker du över. Låt ligga en stund så den blir varm.
4. Servera med en sallad på gröna blad, tomat, kikärtor, rödlök och alfalfa. Smaka av med lite äppelcidervinäger och kryddor.

Ugnsbakad lax med romsås
2 Portioner

250 g lax
4 potatiasar 150 g

Romsås
4 msk kesella 60 g
4 msk yoghurt 60 g
2 msk röd rom 30 g
½ rödlök 60 g
2 tsk dill 1 g
1 dl räkor 100 g

Lätt kokta grönsaker
Citron
2 tsk olivolja
8 st sparris
1 morot 70 g
4 minimajs 40 g
10 sockerärtor 40 g

Lite kalla grönsaker
1 stor näve bladspenat 40 g
4 skivor rödlök 30 g
1 nypa ärtskott 10 g
Salt och peppar

  • Sätt ugnen på 200 grader.
  • koka potatisen
  • Krydda laxen med örtsalt och peppar. Riv lite citronskal över. Baka av laxen i ca 10-12 minuter.
  • Blanda kesella, lättyoghurt, finhackad rödlök, hackad dill, räkor och rom, smaka av med citron, salt och peppar.
  • Bryt av och släng nedersta delen på sparrisen och koka i lättsaltat vatten cirka 8 minuter beroende på sparrisens tjocklek.
  • Skala och skär moroten i tunna stavar. Lägg i morötter och minimajs när cirka 5 minuters koktid återstår. Sockerärtorna lägger du i precis innan du häller av vattnet.
  • Servera lax, romsås och grönsaker med en sallad på babyspenat, rödlök och ärtskott.
  • Blanda olja och pressad citron över grönsakerna
Kommentera ››

Varmt Välkommen till min Blogg

hjärtaJa, då var det äntligen dax att skriva första blogginlägget, lite pirrigt och en bit utanför min comfortzon. Det är klart att de där elaka trollen (läs jantelagen) hoppar upp på axeln och gör sitt för att hålla mig tillbaka. Men icke att de ska få vinna :)))

Jag har så mycket som bubblar i min kropp som jag vill dela med mig av, jag vill dela med mig av mina tankar, erfanheter och kunskaper kring hälsa och personlig utveckling. Jag vill dela med mig av mina egna erfarenheter och vad som händer i min vardag och i mitt jobb där jag jobbar med att öka hälsan, välmående och livskvalité både i privatlivet och på jobbet i form av coachning, utbildning och föreläsningar inom ämnen som just hälsa, personlig utvecklig, och hälsofrämjande ledarskap.

Jag pratar ofta om hur viktigt det är att utmana sig själv och att gå utanför sin egna comfortzon, göra det där läskiga som får hjärtat att slå lite extra. Själv så sätter jag mig ganska ofta där, (ungefär som nu med egen blogg.. pirr igen..) och ofta i just den situationen hör jag mina egna tankar ”vad i hela friden skulle det här vara bra för? vad håller jag på med?” (…tvivel..tvivel..) Kicken efteråt däremot är ju värd allt, känslan av att vara oövervinnelig gör att minnet av tvivlen är som bortlåsta och min egna comfortzon har vidgat sig ytterligare lite till 🙂

så ja.. Här vill jag skriva från mitt hjärta och min önskan är att du vill läsa, interagera, inspirera och även själv bli inspirerad.

Många Kramar från Mig <3

Kommentera ››
Till toppen